Innere Anspannung im Online-Call: Warum dein eigenes Bild dich ablenken kann

Hast du in einem Online-Call schon einmal eine innere Anspannung bemerkt und konntest sie nicht richtig zuordnen?

Mir ging es vorletzte Woche so. Ich saß in einem Gruppencall meiner Weiterbildung. Auf dem Bildschirm waren viele vertraute Gesichter zu sehen, neben mir standen mein Wasserglas und ein Block für Notizen. Zwei Teilnehmerinnen waren gerade im Gespräch, ich konnte mich für einen Moment zurücklehnen und einfach zuhören.

Dabei bemerkte ich, dass ich nicht ganz bei der Sache war. Meine Schultern fühlten sich fester an als nötig, mein Blick sprang unruhig über den Bildschirm. Eigentlich fühlte ich mich wohl in der Gruppe. Niemand setzte mich unter Druck, ich musste in diesem Moment nichts präsentieren oder leisten.

Woher kam also diese innere Anspannung?

Als ich genauer hinschaute, bemerkte ich, dass mein Blick immer wieder an meinem eigenen Bild hängen blieb. Saßen meine Haare? Schaute ich aufmerksam genug? War mein Gesichtsausdruck passend? Wirkte ich müde?

Ich kontrollierte mich nicht bewusst, doch meine eigene Kachel zog meine Aufmerksamkeit immer wieder an.

Als ich später dazu recherchierte, stellte ich fest: Mein Blick auf das eigene Bild ist offenbar kein Einzelfall. Untersuchungen mit Blickmessung zeigen, dass wir in Videokonferenzen nicht nur auf die anderen schauen, sondern auch immer wieder auf unsere eigene Kachel. Die sichtbare Selbstansicht wirkt wie ein kleiner Spiegel und lenkt unsere Aufmerksamkeit stärker auf uns selbst.

Plötzlich hören wir nicht nur zu. Wir prüfen nebenbei, wie wir aussehen und wirken. Diese zusätzliche Selbstbeobachtung kann Aufmerksamkeit binden und innere Anspannung verstärken.

Selbstbeobachtung statt Gespräch

Eigentlich ist es absurd, dass wir die Selbstansicht in Online-Calls oft einfach anlassen. Stell dir vor, du würdest in einem persönlichen Gespräch einen kleinen Handspiegel neben dein Gegenüber stellen und während des Zuhörens immer wieder prüfen, wie deine Haare liegen, wie dein Gesicht gerade aussieht oder ob du aufmerksam genug wirkst.

Wenn dein eigenes Bild sichtbar bleibt, wandert der Blick schnell immer wieder dorthin. Du beobachtest dich nebenbei und ein Teil deiner Aufmerksamkeit fehlt im Gespräch. Das passiert sicher nicht bei allen Menschen gleich stark. Doch wenn du merkst, dass du häufig auf deine eigene Kachel schaust, kann genau das ein Grund für innere Anspannung sein.

Ich startete deshalb einen kleinen Versuch und blendete meine Selbstansicht aus. Meine Kamera blieb an, alle anderen konnten mich weiterhin sehen. Nur für mich verschwand mein eigenes Bild.

Der Unterschied war sofort spürbar: 

• die innere Anspannung ließ nach
• mein Stresslevel reduzierte sich augenblicklich
• mein Gesicht entspannte sich, ich nahm die Schultern runter
• ich nahm die Mimik und Reaktionen der anderen bewusster wahr
• ich konnte konzentrierter zuhören und besser folgen
• ich nahm viel mehr auf von dem, was gesagt wurde

Dadurch konnte ich mich viel konzentrierter auf das Gespräch einlassen. Ich hörte genauer zu, nahm die Mimik und die nonverbalen Reaktionen der anderen bewusster wahr und konnte mehr von dem aufnehmen, was gesagt wurde.

Der Call fühlte sich wieder wie das an, was er eigentlich war: ein Gespräch.

Wirkung entsteht von innen nach außen

In meiner Arbeit geht es sehr wohl darum, die eigene Wirkung bewusst zu gestalten. Damit ist jedoch nicht gemeint, dass du dich während eines Gesprächs von außen beobachtest und auf dem Bildschirm kontrollierst.

Denn sobald du dir selbst dabei zuschaust, sitzt der innere Kritiker wie ein Kanarienvogel auf deiner Schulter und brüllt dir ins Ohr, was du noch verbessern könntest:

Sitz gerader. Schau freundlicher. Zieh die Augenbrauen nicht so hoch. Lächle mehr. Lächle weniger. Mach irgendwas mit deinen Haaren.

Diese permanente Korrektur sorgt selten dafür, dass wir freier und souveräner werden. Sie lenkt uns aus dem Kontakt und kann die innere Anspannung noch erhöhen.

Wirkung entsteht von innen nach außen. Über deine Haltung, deinen Atem, deine Stimme und deine Sprache. Du spürst deine Füße, richtest dich auf, lässt den Atem fließen und sprichst klar. Gleichzeitig bleibst du bei deinem Gegenüber und nimmst wahr, was dort passiert.

Hast du die Aufmerksamkeit der anderen? Wirken ihre Gesichter entspannt und zugewandt? Sind ihre Augen offen? Reagieren sie auf das, was du sagst, stellen sie Fragen oder lehnen sie sich interessiert nach vorne?

An diesen Reaktionen kannst du viel eher erkennen, wie du wirkst, als an deinem eigenen kleinen Bild auf dem Bildschirm.

Innere Anspannung lösen: Probier es selbst aus

Blende deine Selbstansicht im nächsten Online-Meeting für ein ganzes Gespräch aus und beobachte, was sich verändert.

Achte dabei besonders auf diese Fragen:

Wie fühlt sich dein Körper an? Werden deine Schultern weicher? Entspannt sich dein Gesicht? Wird dein Atem ruhiger? Bleibt dein Blick stärker bei deinem Gegenüber? Hörst du konzentrierter zu? Nimmst du Mimik und Reaktionen bewusster wahr?

Vielleicht spürst du sofort eine Erleichterung. Vielleicht bemerkst du erst einmal, wie sehr du dich daran gewöhnt hast, dich selbst zu überprüfen. Auch das ist eine wichtige Erkenntnis.

Manchmal reicht eine kleine Veränderung, um einen unnötigen Stressfaktor zu entfernen.

So blendest du deine Selbstansicht aus

Bei Zoom findest du „Selbstansicht ausblenden“ über die drei Punkte in deiner eigenen Kachel oder über „Ansicht“. Dort kannst du deine Selbstansicht später auch wieder einblenden.

Bei Microsoft Teams findest du „Mich ausblenden“ je nach Version über die drei Punkte auf deiner eigenen Videokachel oder über „Ansicht“ und „Weitere Optionen“. Über denselben Bereich kannst du dein Bild später wieder anzeigen lassen.

Wichtig ist: Deine Kamera bleibt an. Die anderen Teilnehmer*innen sehen dich weiterhin. Nur dein eigenes Bild verschwindet von deinem Bildschirm.

Probier es bei deinem nächsten Online-Call aus. Vielleicht merkst du, dass weniger Selbstbeobachtung nicht nur deine innere Anspannung reduziert, sondern auch mehr Raum für Konzentration, Kontakt und ein echtes Gespräch schafft.

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