Vielleicht ist es dir aufgefallen. In der Überschrift steht ".Lampenfieber und 5 Tipps, wie du es mildern kannst." und nicht "...was du dagegen tun kannst." Denn ja, Lampenfieber fühlt sich nicht gut an. Doch wenn du es schaffst, es auch als Energie zu sehen, die dir zur Verfügung steht, dann wendet sich das Blatt.
Lampenfieber, kennt (fast) jede*R
Ich denke, wir können darauf verzichten, uns den Begriff Lampenfieber von Wikipedia erklären zu lassen, denn fast jede*r von uns kennt das Gefühl.
"Ein Podium ist eine unbarmherzige Sache- da steht der Mensch nackter als im Sonnenbad." Kurt Tucholsky
Es ist dieses Gefühl, wenn du vor der Bühne in der ersten Reihe sitzt und dein Vortrag vorne angekündigt wird. Wenn deine Präsentation im wichtigen Meeting auf der Agenda immer weiter nach vorne rutscht. Wenn im Interview das rote Zeichen der Aufnahme auftaucht. Oder wenn beim Live-Video der Satz auf dem Display erscheint: "Du bist jetzt live". Kennen wir alle, oder?
Es äußert sich nur sehr unterschiedlich. Die Symptome sind sehr vielfältig und können sein: Kalte Hände oder Füße, Körperverspannungen, Harndrang, Erröten oder Erblassen, unkontrollierte Gestik oder Mimik, Pulsrasen, Herzklopfen, Kurzatmigkeit, Verlegenheit, weiche Knie, Zittern, trockener Mund, Stottern, Kichern, erhöhter Speichelfluss, Zähneklappern, Räuspern. Und das sind immer noch nicht alle Symptome. Liest sich nicht schön, oder? Doch ist es nicht spannend, dass sich dasselbe Gefühl auf so viele verschiedene Arten zeigen kann? Ist das überhaupt bei einem anderen Gefühl so? Mir fällt im Moment keines ein.
Das Dumme ist, dass sich all diese Symptome auf deinen Stimmeinsatz auswirken. Wie ich schon in meinem Artikel "Die Kraft des Atems" geschrieben habe, überträgt sich jede Ver- oder Anspannung des Körpers auch auf die stimmgebenden Muskeln. Und dementsprechend klingt die Stimme eventuell unsicher, zittrig, höher als normal, brummelnd, nuschelnd oder krächzend. Auch hier haben wir wieder eine herrliche Auswahl!
Die schlechte Nachricht ist: Ganz wird das wohl nie weggehen. Das Lampenfieber wird dich auch weiterhin begleiten. Die gute Nachricht ist: Das ist auch gut so! Denn einen Teil davon kannst du umwandeln in Energie, die dir auf der Bühne zugute kommt. Und auf den anderen Teil wirst du in Zukunft einfach verzichten.
Wie das genau geht, das beschreibe ich dir weiter unten. Doch weitere "Good News" will ich dir nicht vorenthalten.
- Wie gesagt, einen Teil des Lampenfiebers kannst du umwandeln und als Energie für deinen Auftritt nutzen
- Lampenfieber ist nicht tödlich! Das ist doch schon mal gut zu wissen, oder?
- Lampenfieber vergeht! Auch das kennen wir alle, Stück für Stück lässt das Lampenfieber nach, bis es schließlich ganz verschwindet.
- Lampenfieber überträgt sich niemals gänzlich auf das Gegenüber! Und sei gewiss, dass sich das Lampenfieber für dich viel schlimmer anfühlt, als man es dir von außen ansehen kann. Also: Aufrichten und lächeln!
- Lampenfieber erhöht die Konzentration
- Fast jede*r kennt Lampenfieber, dementsprechend milde reagieren die Menschen. Sie sind einfach nur froh, dass sie sich im Moment nicht so fühlen. Und auch sie wissen: Das geht vorüber!
- Lampenfieber kannst du entgegenwirken!
5 Tipps, wie du dein Lampenfieber mildern kannst
Tipp 1: Annehmen
Es macht definitiv keinen Sinn, gegen dein Lampenfieber "anzukämpfen". Das macht es nur schlimmer. Nimm's etwas lockerer, begrüße es wie einen alten Freund: "Ah, da bist du ja wieder! Prima, dass du mit deiner Energie gerade jetzt um die Ecke kommst, die kann ich gut gebrauchen!" (Wenn du magst, lies dir dazu auch meinen Artikel durch "Sei milde mit dir".)
Tipp 2: Ausatmen
Unser Körper reagiert auf Angst und Stress gleicher Maßen. Wichtig ist, dass wir ihm jetzt vermitteln "Hey, schön, dass du mir Energie liefern willst, das ist klasse, danke. Das hier ist keine lebensbedrohliche Situation, das ist "nur" ein Vortrag, wir schaffen das schon." Und das machst du, indem du ein paar Mal ausführlich und lange ausatmest, denn meistens haben wir zu viel Luft in uns, die Druck verursacht. Atme ein paar Mal tief ein und, wenn du alleine bist, auf ein kräftiges ffff wieder aus. Wirklich vollständig und ausführlich ausatmen. Wenn du unter Menschen bist, geht das auch geräuschlos durch die Nase! So denkt unser System: "Okay, wenn sie/er so atmet, dann kann keine lebensbedrohliche Situation bestehen, dann habe ich mich wohl geirrt und kann ich wieder entspannen." Diese Atemübung mache ich IMMER vor wichtigen Gesprächen!
Tipp 3: Ablenken
Lenk dich ab. Es gibt unzählige Möglichkeiten:
Mach ein paar Körperübungen, klopfe dich ab, dehne und strecke dich. Kreise die Schultern. Stampfe ein paar Mal mit den Füßen auf. Balle die Hände zu Fäusten und öffne sie wieder.
Mach ein paar Stimm- und Artikulationsübungen. Summe vor dich hin. Schnaube wie ein Pferd und lass die Lippen flattern. Sage laut, kurz und knackig sch, sch, sch oder t, t, t oder b, d, k, g.
Oder versuch's mal mit dieser kinesiologischen Übung: Berühre mit jedem Finger den Daumen in fortlaufender Reihenfolge und wieder zurück. Jetzt mit beiden Händen gleichzeitig, jedoch in bei einer Hand mit dem kleinen Finger, bei der anderen mit dem Zeigefinger beginnend.
Tipp 4: Motivation
Überlege mal: Gibt es irgendetwas, auf was du dich freuen kannst? Zum Beispiel: "Klasse! Yeah! Eine neue Möglichkeit zum Üben!" oder "Ich bin so gut vorbereitet, Was für eine gute Möglichkeit, die Kolleg*innen von dem Projekt zu begeistern!" oder (wenn alle Stricke reißen): "Gleich hab ich's hinter mir! Das wird sich super anfühlen!" Auch das ist erlaubt. Richte dein Augenmerk unbedingt auf etwas Positives! Freude verstärkt deine Präsenz und Ausstrahlung!
Tipp 5: Nimm dir zeit
Wichtig: Verhudle nicht deine ersten Sätze, nimm dir ganz viel Zeit dafür. Überfordere dich nicht mit deinem eigenen Tempo, bremse dich selber aus. Komm erstmal vorne auf der Bühne an oder richte dich zur Wortmeldung auf, atme nochmals tief durch. Erst dann beginne zu sprechen. Sprich einen sehr kurzen ersten Satz und setze direkt einen fetten Punkt danach So verankerst du deine Stimme und das gibt ihr und dir Sicherheit. Sorge immer wieder gut für dich selbst, nimm Kontakt zum Gegenüber auf und achte nicht nur auf den Inhalt. (Und lies dir dazu nochmals meinen Artikel "Balance in der Kommunikation" durch, da findest du auch noch viele Punkte, auf die du dich konzentrieren kannst.)
So! Und jetzt leg los! Sei milde mit dir! Und nutze jede Möglichkeit zum Üben, die sich dir bietet. Denn was am Allerbesten gegen Lampenfieber hilft, habe ich ganz vergessen: Üben und machen!
Solltest du noch Fragen habe, stelle sie mir gerne in den Kommentaren.
Und wenn du das mit dem Atmen üben möchtest: Melde dich gleich hier zu meiner kostenlosen 5-Tage-Atem-Challenge an, sie startet am 26. Oktober. Dann verpasst du auch nicht die Verkaufstage zu meinem 4-Wochen-Online-Kurs "Stimmig präsentieren!" der am 09. November startet. Spätestens dort hast du so viele tolle Möglichkeiten zu üben! Denn Präsentieren soll vor allem eines machen: FREUDE!
Bis dahin wünsche ich dir alles Gute, wir sehen uns in den Socials,
Wibke.